건강한 심장을 위한 식이요법 및 운동과 심장마비 예방 6가지

고령화 사회에 접어들고 서구화된 현대사회에서 국내의 순환기 질환 즉 심장병 발생이 꾸준하게 증하가고 있습니다. 동맥경화증에 의한 순환기 질환이 과거에 비해 많이 증가 되었고 새로운 심장질환의 발생하고 있는 추세입니다. 특히 관상동맥 질환은 우리나라에서도 이제 흔히 볼 수 있는 질병이 되었고 점차 발생이 증가하고 있습니다. 이에 대해 많은 연구가 활발하게 진행되고 있고 특히 예방하기 위한 여러 가지 노력으로 최근에는 일부 지역에서 발생률이 감소하고 있습니다. 심장병 에방 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

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식이요법

 

지방은 하루 전체 음식의 양 30%이내로 먹습니다. 포화 지방산과 불포화 지방산의 비는 1:1로 해서 식사를 합니다.

 

고기 섭취량은 하루 반근(300g) 이하로 먹습니다.(가급적 생선을 먹고 닭, 돼지고기 등은 껍질을 제외하고 먹습니다)

 

계란 노른자는 일주일에 2개 이내로 섭취합니다.

 

우유는 1% 지방우유, 저지방 요구르트로 먹는것이 좋습니다,

 

버터, 치즈, 초콜렛 등 포화지방이 많은 것은 피하는것이 좋습니다.

 

곡류, 콩류(대두, 완두 등), 야채류나 과일을 많이 섭취하여 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴 등이 체내에 증가하게 된다면 동맥 경화의 진행을 억제할 수 있습니다.

 

등푸른 생선(고등어, 청어, 참치, 삼치 등)은 지방을 저하시키고 혈전 에방에 도움이 됩니다.

 

마늘과 양파 등은 지방질을 저해시켜 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.

 

 

 

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심장병 예방을 위한 운동

 

관절과 근육을 최소 30분 이상 율동적으로 반복하여 움직이는 유산소 운동을 하면 좋습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 에어로빅 등이 그 예입니다. 처음에는 산책, 체조, 걷기 운동과 같은 가벼운 운동으로 시작하여 서서히 운동 수준을 올리는 것이 좋습니다. 하루 30분 이상 1주일에 3~4회 정도로 운동하는 것이 적정합니다. 운동 시작 전에는 준비운동으로 몸을 풀고 끝날 때에도 정리 운동을 약 5분간 하면 좋습니다.

 

 

※걷기 운동

 

편안한 옷과 신발을 준비하고 식전, 식후 2시간 이후에 운동을 시작합니다. 처음에는 5분 정도 걷가가 차츰 30분으로 늘려갑니다. 너무 덥거나 추운 날씨는 오히려 역효과를 일으킬 수 있으므로 실내에서 걷는것이 좋습니다. 걷는 동안 맥박을 측정하거나 맥박이 목표 심박수 까지 올라가는지 확인하면서 운동하는 건강한 생활을 하는 것이 좋습니다.

 

 

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심장 마비 예방을 할 수 있는 6대 수칙

1. 담배 피우지 않는다.

2. 고혈압은 반드시 치료합니다.

3. 비만과 이상지질혈증(고콜레스테롤혈증)은 반드시 조절합니다.

4. 당뇨병은 반드시 관리합니다.

5. 규칙적인 운동을 합니다.

6. 정기 검진을 받습니다.